阿斯汤加瑜伽序列，姿势的复杂性会逐渐增加，直到在这五个姿势中达到顶峰。它们是：marichyasana D（马里奇D）、bhujapidasana（腿交叉双臂支撑式）、kurmasana（龟式）、supta kurmasana （卧龟式）和 garbha pindasana（胎儿式）。

从马里奇D开始，我们经常会在这些姿势中感到“卡住”，甚至不知道从哪儿开始这些姿势！这一系列的姿势确实很有挑战性，接下来我将从解剖学的角度分解马里奇D。

那么，从解剖学上讲，这个姿势发生了什么？很多！如果左腿是半莲花式，那么左臀部深深地外旋，让脚在理想情况下在臀部折痕处。右臀部和膝盖深深弯曲，让腿靠近身体。右臀部也内收，使膝盖靠近左肩，然后再伸手去绑。两个肩膀都深深地向内旋转，以到达右膝和躯干周围，将手放在一起进行捆绑。最后，深深地扭曲了整个脊柱。

在马里奇D中发生了很多事情，所以除非你天生非常灵活，否则你可能不得不分解它，并在姿势的各个方面进行练习。让我们从最麻烦的部分开始，半莲花。舒适的半莲花需要打开髋部，这样我们才能将膝盖和脚踝放在另一条腿的大腿根部的最佳位置。髋关节的任何限制都可以在关节链中的多个点感觉到。

髋关节的紧张会减少半莲花所需的外旋，会给膝关节施加压力，从而导致疼痛。髋关节的张力也会影响下方的脚踝。如果臀部没有打开到足以将脚踝置于理想位置的程度，脚踝就会疼痛，所以在进入马里奇 D之前，为这种外旋准备髋关节很重要。

那么，如何在马里奇 D 中为舒适的半莲花式准备髋部。如果我们仔细研究初级系列，就会注意到我们一直在站立姿势中打开髋关节周围的组织。三角式，扭转三角式，侧角式和扭转侧角式，这些姿势一直在拉伸臀部周围的肌肉。

然后是半莲花站立前屈。在进入初级系列的坐姿后， 还有半莲花捆绑，然后是单腿头碰膝式的三种变体。最后，在马里奇B中再次遇到半莲花。如果我们一直在认真做所有这些姿势，那么髋部就能慢慢打开。

如果你从不接近半莲花，它就不太可能改变。因此，如果您正在苦苦挣扎于半莲花，请不要将莲花腿塞在下面，而是将一些拉伸引导到那些紧绷的区域

您可以使用的第一个选项是将莲花腿的脚放在另一条腿的大腿上，然后在那里呼吸。

在下一阶段，您可以将莲花腿靠近大腿根部。将双手从地上抬起，用双手抓住非莲花腿的膝盖或将一只手臂抱在身后。继续检查你的身体感觉。你的目标是向臀部施加压力和伸展，而不是膝盖。如果您感到膝盖有压力，请后退并调整莲花腿的位置，直到您感觉到髋部的拉伸。

捆绑

如果你正在练习初级系列，那么马里奇D并不是捆绑的第一个地方。第一次捆绑的地方是站立半莲花。而马里奇D需要深度捆绑

可以通过以下技巧来慢慢练习。

• 双手放在右膝上，整个身体前倾
• 将右手放在右大腿外侧，用它在右膝盖上方锻炼左肩，同时尝试使腋窝尽可能紧贴膝盖
• 当你开始伸左臂进行捆绑时，保持右手握住右腿，然后伸出右臂，伸手去抓背后的瑜伽带

如果你的手还没有在捆绑中相扣，你通过瑜伽辅助子，或抓住你自己的脚。这将帮助您练习捆绑，同时等您的肩膀和髋部打开到足以让您捆绑。

老师可以将你的一只手拉向另一只手，创造一种捆绑的感觉。

马里奇D所需的第二件事是肩部充分张开以允许手臂伸到身后。在来到D之前，我们还有另外三个马里奇。致力于增加肩部的开放度，这是绑定所必需的。

总之，这个姿势的所有部分需要一些时间才能融合在一起。